Ayuno Intermitente: Ciencia, beneficios y recomendaciones

El ayuno intermitente (AI) se ha convertido en una de las estrategias de alimentación más estudiadas en los últimos años, tanto por sus efectos metabólicos como por su potencial para mejorar la salud general. A diferencia de muchas dietas restrictivas, el AI no se enfoca en qué comer, sino en cuándo comer, alternando periodos de ingesta de alimentos con periodos de ayuno.

En este artículo revisaremos que dice la ciencia sobre sus beneficios, cuándo puede no ser recomendable y cómo iniciar de manera progresiva y segura.

¿Qué es el ayuno intermitente?

Consiste en establecer ventanas de alimentación (horas del día en las que sí se come) y ventanas de ayuno (horas sin ingesta calórica). Existen varios formatos:

• 16:8 → 16 horas de ayuno y 8 horas de alimentación.

• 14:10 → 14 horas de ayuno y 10 horas de alimentación.

• Ayuno en días alternos (ADF) → Un día de alimentación habitual y un día de restricción calórica severa o total.

• Comer-restringir-comer (24 h) → Ayunos completos de 24 horas, 1-2 veces por semana.

Beneficios comprobados por la ciencia

1. Mejora de la sensibilidad a la insulina

El AI reduce la resistencia a la insulina, una condición en la que las células no responden correctamente a esta hormona, y ayuda a estabilizar los niveles de glucosa en sangre. Esto es clave para la prevención y control de diabetes tipo 2.

*Resistencia a la insulina: dificultad de las células para usar la glucosa de manera eficiente, lo que obliga al páncreas a producir más insulina.

2. Pérdida de grasa corporal y visceral

El ayuno intermitente facilita el uso de las reservas de grasa como fuente de energía, en especial la grasa visceral (la que rodea órganos internos), que está estrechamente vinculada a enfermedades cardiovasculares.

3. Reducción de inflamación y estrés oxidativo

El AI disminuye la liberación de citocinas inflamatorias como TNF-α e IL-6, y activa mecanismos de autofagia (reciclaje de componentes celulares dañados), lo que puede contribuir a prevenir enfermedades crónicas.

*Autofagia: proceso natural de limpieza y renovación celular.

4. Protección cardiovascular

Diversos estudios reportan mejoras en:

• Presión arterial.

• Perfil lipídico (colesterol total, LDL, triglicéridos).

• Variabilidad de la frecuencia cardíaca (indicador de salud del sistema nervioso autónomo).

5. Impacto positivo en la microbiota intestinal

El AI puede aumentar la diversidad bacteriana intestinal y favorecer el crecimiento de especies beneficiosas, lo que se asocia a mejor digestión, menor inflamación y regulación del sistema inmune.

6. Beneficios sobre el síndrome premenstrual (PMS)

En mujeres con sobrepeso u obesidad, el AI —especialmente el ayuno en días alternos— puede reducir síntomas emocionales como irritabilidad, cambios de humor y fatiga, probablemente por:

• Regulación de hormonas sexuales.

• Disminución de inflamación.

• Mejora en la respuesta al estrés (menor cortisol).

*Importante: en mujeres con peso normal no hay suficiente evidencia para confirmar este beneficio.

¿Cuántas horas de ayuno y cuándo comienzan los beneficios?

• 12 h → Se inicia la movilización de grasa y ligeros cambios hormonales.

• 16 h → Mejora de sensibilidad a la insulina y mayor uso de grasa como energía.

• 18–24 h → Mayor activación de autofagia y reducción de inflamación.

En la mayoría de estudios, los cambios medibles en peso, glucosa o marcadores inflamatorios se observan entre 2 y 12 semanas de práctica constante.

Cómo comenzar de forma segura

1. Elige un protocolo progresivo: inicia con 12:12 o 14:10 antes de pasar a 16:8.

2. Mantén una alimentación equilibrada: incluye proteína magra, grasas saludables, carbohidratos complejos, fibra, frutas y verduras.

3. Hidrátate: durante el ayuno, bebe agua, té o café sin azúcar.

4. Escucha a tu cuerpo: si hay mareos, debilidad intensa o irritabilidad extrema, reconsidera la duración o frecuencia.

5. Considera tu ciclo menstrual: en mujeres, evitar cambios drásticos en la ventana de alimentación durante la fase lútea si hay síntomas de PMS intensos.

6. Supervisión profesional: consulta a un nutriólogo y médico antes de iniciar, sobre todo si tienes alguna condición médica.

   
   

⚠️ Contraindicaciones y precauciones

El AI no es adecuado para todas las personas. No se recomienda en:

• Menores de 18 años.

• Mujeres embarazadas o lactando.

• Personas con bajo peso o historial de trastornos de la conducta alimentaria.

• Pacientes con enfermedades crónicas graves sin supervisión médica.

• Personas con requerimientos energéticos muy elevados (por ejemplo, atletas de élite en plena temporada).

Además, durante la menstruación en mujeres con bajo peso o ciclos irregulares, el ayuno prolongado puede agravar la fatiga o alterar el ciclo hormonal.

Fuentes científicas

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3. Sutton EF, et al. "Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity." Cell Metab. 2018. DOI: 10.1016/j.cmet.2018.04.010

4. Chaix A, et al. "Time-restricted feeding is a preventative and therapeutic intervention against diverse nutritional challenges." Cell Metab. 2014. DOI: 10.1016/j.cmet.2014.11.001

5. Tinsley GM, La Bounty PM. "Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans." Nutr Rev. 2015. DOI: 10.1093/nutrit/nuv041

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8. Moro T, et al. "Effects of eight weeks of time-restricted feeding on body composition and performance." J Transl Med. 2016. DOI: https://doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0